Aby sme sa v zdraví dožili čo najvyššieho veku, je okrem dostatku spánku a kvalitnej výživy nesmierne dôležitý pohyb.
Mám priateľku, ktorá veľmi ťažko chodí. Napriek tomu si vytvorila úžasný návyk. Každý deň ide pešo do ďalekého obchodu, kde si kúpi nejakú sladkosť za pár centov. Hoci jej cesta tam a späť trvá vyše hodinu, ide tam každučký deň. Nezáleží či praží slnko, duje vietor, prší alebo sneží. Ide a teší sa na drobnôstku, ktorú si po príchode z obchodu náležite vychutná. To je vynikajúci zvyk, pretože denná hodinová prechádzka na čerstvom vzduchu napriek drobnej sladkosti je to najlepšie, čo môže pre svoje zdravie spraviť.
Prekvapilo ma, že odborníci na choroby pohybového ústrojenstva tvrdia, že aj s boľavými kĺbmi treba telo zaťažovať primeraným fyzickým cvičením. Pokiaľ máte veľké obmedzenia, je možné cvičiť aj v sede alebo dokonca poležiačky v posteli a trénovať izometrické cviky (viac o týchto cvikoch sa dočítate v mojom článku Ako si zacvičiť a nevyliezť z postele).
Nedostatočná fyzická aktivita totiž spôsobuje zhoršenie funkčnosti svalov. A nezabúdajme, že aj srdiečko je sval. Je dôležité si uvedomiť, že telu a organizmu prospieva pravidelnosť. Iste poznáte známe staré slovenské porekadlo, že zvyk je železná košeľa. Avšak nemali by sme to brať ako železnú košeľu, ktorá nás zviera a ťaží, ale ako košeľu, ktorá nás chráni a pomáha nám zdolať nástrahy a útoky starnutia. Pravidelné cvičenie je pozitívny zvyk, ktorý nám pomáha, aby naše telo dobre fungovalo.
Ideálne by sa pohybová činnosť mala skladať z:
- 50% aeróbneho cvičenia
- 20% silového cvičenia
- 15% koordinačného cvičenia
- 15% flexibilného cvičenia
Aeróbne cvičenie
Je to pohybová aktivita, pri ktorej by cvičenie nemalo byť príliš intenzívne. Dôležité je, aby trvalo dostatočne dlhú dobu, odporúča sa 20 až 40 minút. Môže to byť chôdza, bicyklovanie, výstup do kopca či plávanie… Dôležité je, že sa hýbete takou intenzitou, aby srdce pracovalo v primerane zrýchlenom režime bez výkyvov v intenzite záťaže. Vyberte si teda to, čo vás baví najviac. Aeróbne aktivity sú tiež najlepším prostriedkom na spaľovanie prebytočného tuku.
Silové cvičenie
Silové cvičenie rozvíja silu a zväčšuje svalovú hmotu. Ide o krátkodobé zaťaženie, po ktorom nutne nasleduje pauza. Prácu svalu treba dokonale precítiť až do pocitu pálenia. Najtypickejšími anaeróbnymi druhmi sú posilňovacie cvičenia. Zdrojom energie vo svaloch už nie sú tuky, ale cukry. Ak sa teda takto snažíte schudnúť, je dobré vedieť, že spaľujete cukry a úbytku na váhe sa dočkáte len ťažko.
Základným rozdielom medzi aeróbnymi a anaeróbnymi druhmi je miera privádzania kyslíku do svalov. Aeróbne cvičenie zaťažuje svaly mierne, takže kyslík sa do nich dostáva v dostatočnom množstve, a preto vydržia pracovať dlhodobejšie. Naopak, úlohou anaeróbnych aktivít je maximálne zaťaženie svalu, čím dochádza k zabráneniu prívodu kyslíka. Najlepšie je preto tieto aktivity pravidelne striedať.
Koordinačné cvičenie
V koordinačných cvičeniach všetko nadväzuje v určitom poradí. Pri nich je dôležitá spolupráca medzi centrálnym nervovým systémom a kostrovo-pohybovým aparátom. Sú to rôzne hry s loptou ako tenis, basketbal, volejbal, a futbal, ale aj žonglovanie… Sú to pohyby, pri ktorých sa viac zapája mozog.
Flexibilné cvičenie
Cvičenia zamerané na trénovanie ohybnosti. Naťahovanie svalov a šľách je dôležité pre zvýšenie rozsahu pohybov a pre posilnenie zdravia kĺbov.
Ako to všetko spojiť? Tancujte!
Tanec je najlepší typ pohybu. Zahŕňa totiž všetky štyri pohybové zložky: aeróbnu, anaeróbnu, koordináciu i flexibilitu. A v neposlednom rade aj zábavu a spoločenský život.
Marie-Louise Wirthová – Talianka, ktorá nedávno oslávila sto rokov – tvrdí, že sa nestravuje práve vzorovo, ale zato každú nedeľu chodí tancovať. To je možno ten správny recept na zdravie a dlhovekosť. Takže seniori, tancujte! Internet sa hemží rôznymi ponukami na tanečné kurzy, dokonca aj pre seniorov. Ideálne sú latino či brušné tance, ktoré výrazne posilňujú aj vnútorné orgány a svaly.
Ja tancujem už vyše roka. Po vyskúšaní rôznych fyzických aktivít mi tanec vyhovuje najviac. Cítim sa výborne a pás i boky mi zoštíhleli už o niekoľko centimetrov 🙂